本文來自微信公衆號： 簡單心理 ，作者：輞川，編輯：Kira，責編：羅文，題圖來自：AI生成

我們總覺得，生活方式上的一些小問題，應該沒什麼大不了。

晚睡一會兒、刷一會兒短視頻、沉迷一款遊戲、每天花很多時間泡在社交媒體上——這些事情看起來都很普通，甚至已經成了現代生活的一部分。

但身體和心理可能比我們想象中更誠實。那些看似微小的習慣，不一定會立刻帶來明顯的後果，卻可能在日復一日的累積中，悄悄影響我們的體重、消費決策、情緒狀態，甚至改變我們與世界相處的方式。

本期，我們就從幾個常見的微小「不良生活方式」出發。你可以看到：

• 想要控制體重，可能要先好好睡覺

• 沉迷短視頻，為什麼可能讓你更不怕「花錢」？

• 玩遊戲也會讓人「抑鬱」嗎？

• 減少焦慮，不只是簡單地「少上點網」

也許，比起要求自己立刻變得自律，更重要的是先看見：我們的身體和大腦，正在替我們承擔什麼。

 一、不想變重？先好好睡覺 

我一直覺得，自己是「水腫體質」：只要加班或玩手機少睡一會兒，第二天起床就會臉大、眼皮腫，連褲腰都好像緊了一圈。

我總安慰自己，周末補一覺就好了。但事情可能沒那麼簡單——缺覺帶來的不只是浮腫，身體可能真的在悄悄變重。

為了研究睡眠不足是否會影響體重，哥倫比亞大學的研究者做了兩項隨機交叉實驗。

實驗招募了 95 名 20 歲以上、心血管代謝風險較高、每晚能睡夠 7 小時的成年人。在實驗中，參與者經歷了兩種不同的睡眠狀態：一種是保持充足睡眠，另一種是限制睡眠，將入睡時間推遲 1.5 小時，起床時間不變。兩種狀態的先後順序隨機，中間間隔 4～6 周。

參與者佩戴的腕部設備顯示，在限制睡眠階段，他們的平均睡眠從 7 小時 26 分鐘降到了 6 小時 8 分鐘，每晚少睡 78.4 分鐘。而在限睡六周後，參與者的平均體重發生了變化：與充足睡眠階段相比，他們的體重增加 0.45 公斤，腰圍增加 0.52 釐米，全身容積增加 0.56 升。

六周增重不到一斤，聽起來不算多。但研究者提醒我們，這個數字已經接近青年和中年成年人平均一年的體重增幅。

那麼，為什麼少睡會讓人變重？

研究者發現，參與者雖然清醒時間更長，能量消耗卻沒有明顯增加：缺覺的人可能喫得更多、坐得更久，抵消了清醒時間本應消耗的能量。

• 睡得少，喫得多：既往研究表明，短期、嚴重的睡眠不足會使人每天多攝入約 300 千卡熱量。

• 缺覺讓人懶得走動：本次研究中，參與者的中高強度活動時間沒有明顯減少，但每天久坐的時間增加了 17.2 分鐘。研究者認為，缺覺可能讓人沒有足夠精力四處走動，更願意坐着不動。

研究者還提到，在每日睡眠不足 7 小時的美國成年人中，有 78 %只睡 6 小時左右。所以，這項實驗模擬的不是極端狀態，而是普通人的缺覺日常。

我們可能以為，自己只是晚睡了一點點。然而，「睡眠債」是會累積的：如果長期輕度缺覺，微小的體重變化不斷累積，就可能增加肥胖和心血管代謝疾病的風險。

所以，如果你想保持體重和心腦血管的健康，除了「管住嘴、邁開腿」，也許還可以躺下來，好好睡一覺。

 二、沉迷短視頻，可能讓人不怕「花錢」 

你有沒有過這樣的經歷？

夜越深，短視頻越好看，裏面的軟廣也越吸引人。原本只想睡前刷五分鐘，回過神來，不僅囤了一堆團購券，還順手清空了購物車。

當然，短視頻不是「聽話水」，不能幫你按下支付鍵。但一項針對中國年輕人的腦成像研究發現，短視頻癮越大的人，可能越容易低估金錢損失。

接受實驗的 36 名 18～24 歲中國大學生，需要先完成一份短視頻成癮量表。量表得分越高，意味着越容易頻繁、失控地刷短視頻，併產生渴求和心理依賴。

隨後，參與者要一邊接受腦部功能性磁共振成像（fMRI），一邊完成 256 輪金錢賭博任務：

每一輪賭局開始，他們都要在3秒之內選擇接受或拒絕。如果接受，輸贏概率均為 50%，可能獲得 10～40 元，也可能損失 5～20 元；如果拒絕，沒有收益，也不需要承擔相應的損失。研究者告訴他們，參與結果將會影響實驗報酬。

這項任務研究的，不是參與者的賭運，而是他們「損失厭惡」（loss aversion）的程度：相比可能收益，人們對等額的潛在損失更加敏感——失去100元帶來的痛苦，往往大於100元帶來的快樂。

這些參與者的平均損失厭惡係數為 1.85。也就是說，當潛在收益接近損失的兩倍時，他們才更願意冒險。

但研究者發現，短視頻成癮量表得分越高的參與者，損失厭惡係數就越低。這意味着，對金錢的潛在損失越不敏感，更容易衝動決策。

同時，他們做出決定時的漂移率（drift rate）更高：漂移率指大腦累積決策證據的速度，速度越快，人越容易迅速作出選擇，卻可能沒有充分評估風險。

腦成像結果也反映了他們的決策模式偏好：

• 分析潛在收益時，右側楔前葉活動更弱

楔前葉參與自我參照、認知控制和價值評估。楔前葉活動較弱，可能意味着參與者沒有審慎判斷效益是否值得追求，更容易偏向眼前的即時獎勵。

• 分析潛在損失時，小腦和中央後回活動更強

小腦與結果預測和決策評估有關，中央後回則參與面對風險時的軀體和情緒反應。這兩個腦區活動增強，意味着潛在損失可能會引發參與者快速、強烈、自動化的生理反應，但不代表更理性的風險評估。

當然，這項研究是樣本較小的橫斷面研究，不能直接證明短視頻會刷壞腦子、讓人亂花錢。

但它至少提醒我們，短視頻成癮和經濟決策之間可能存在聯繫。

所以，深夜刷到「必買好物」時，不妨先把它放進購物車，和第二天的大腦對對賬。

 三、玩遊戲也會讓人抑鬱嗎？ 

上大學時，我的室友很愛玩遊戲，尤其喜歡沉浸感滿滿的劇情遊戲。

然而，每當遊戲通關，她在最初的激動過後，總會變得悵然若失，一遍遍覆盤劇情，甚至連續幾天情緒低落。

她的反應並不是孤例，甚至很普遍——遊戲結束之後空虛失落的體驗，在社交媒體上被玩家廣泛討論，甚至出現了一個專門詞語：「通關後抑鬱（post-game depression）」。

圖源：網絡

為了研究通關後抑鬱的體驗，波蘭的一個研究團隊招募了共 373 名 18 歲以上的活躍遊戲玩家，針對他們近期投入較深的遊戲展開調查。

經過多輪調查，研究者編制出一份包含 17 個條目的「通關後抑鬱量表」，將這種體驗拆分為四個部分：

• 遊戲相關反芻：反覆想起已經結束的遊戲，繼續搜索劇情、角色等相關資料。

• 難以結束體驗：對遊戲結束感到空虛、遺憾，捨不得向角色告別，也難過於自己無法再次擁有「第一次通關」。

• 需要重玩遊戲：結束遊戲後，立刻產生強烈的重玩衝動。

• 媒介快感缺失：把通關作品與其他遊戲、電影或娛樂做比較，覺得其他娛樂都不夠好，暫時失去娛樂興趣。

研究者對比發現，在通關後抑鬱的體驗中，最常見的是遊戲相關反芻，最少見的則是媒介快感缺失。

不過，大多數玩家的體驗沒有那麼強烈。平均來看，反芻和難以結束只是「偶爾」出現，重玩衝動和快感缺失則「很少」出現。

更多時候，通關後抑鬱的強度與玩家的現實心理狀態有關。量表總分更高的參與者，抑鬱症狀和反芻傾向通常更高。換句話說，自身容易被負面情緒困住、難以放鬆的人，可能也更容易經歷強烈的通關後抑鬱。

此外，不同遊戲帶來的體驗也不一樣。

最容易通關後抑鬱的是角色扮演遊戲（RPG）。這類遊戲通常遊玩時間更長、故事更完整。玩家投入大量時間，與角色和遊戲世界建立聯結，告別時自然更難抽離。

總的來說，「通關後抑鬱」衡量的是玩家結束遊戲的情緒體驗，並不意味着臨床抑鬱症診斷。研究者認為，它或許更像一種情緒成本較高，卻能引發思考、帶來豐富體驗的審美經驗。

當我們離開一個傾注過大量時間和情感的世界，失落也是告別的一部分。只要情緒沒有長期影響睡眠、工作和現實生活，就不必急着消滅它。

盡情享受一部好遊戲帶來的美好與悲傷，也是在認真完成這場告別。

 四、減少焦慮，不只要「少上點網」 

每天打開社交媒體，都像闖進一場大型心理學自診現場：奧德賽時期、ADHD、主體性、迴避型依戀、前額葉受損……

在算法的信息洪流裏，我們一邊自診，一邊比較；一邊焦慮刷不過來，一邊焦慮是不是刷太多了。

然而，刷社交媒體帶來的焦慮和抑鬱，只是因為「刷太多」嗎？

一項囊括美國 373 名 18～24 歲智能手機用戶的研究發現，使用社交媒體和焦慮、抑鬱情緒之間的關係可能更為複雜。

首先，參與者接受了為期兩周的基線觀察，每天填寫即時情緒問卷，定期完成抑鬱、焦慮、失眠和孤獨量表，手機記錄定位、步數、螢幕開啓和通信等行為數據。

隨後，295人自願參加為期一周的「社交媒體排毒」實驗，減少使用 Facebook、Instagram、TikTok 等社交媒體。

經過一周「排毒」，參與者每天使用社交媒體的時間從 1.9 小時降至 0.5 小時，每周平均減少 9.2 小時。

與此同時，參與者的抑鬱症狀下降 24.8 %，焦慮症狀下降 16.1 %，失眠症狀下降 14.5 %。原本抑鬱症狀更嚴重的人，心理狀態的改善通常更明顯。

然而，研究者發現，參與者客觀記錄的社交媒體使用時長，與其心理狀態的改變關係總體較弱。真正影響他們的，是他們原本使用社交媒體的方式：

• 過度使用與孤獨感相關：參與者使用社交媒體逐漸失控，開始干擾情緒或日常生活時，通常會有更強烈的孤獨感。

• 成癮性使用與抑鬱症狀相關：參與者越依賴社交媒體、難以控制使用衝動，報告的抑鬱症狀就越嚴重。

• 負面社會比較與焦慮、失眠相關：參與者如果習慣將自己的生活與社交媒體上的他人比較，焦慮和失眠症狀越明顯。

所以，如果參與者只是用社交媒體瀏覽內容，或者和朋友聊天，偶爾刷得久一點，未必會影響心理狀態。但如果他們過度依賴社交媒體，刷得停不下來，還和別人發上網的高光時刻反覆比較，就更容易出現不良情緒。

另一個反常識的結果是：少刷社交媒體後，參與者的螢幕使用時長反而小幅增加了 4.5 %，每天居家時間也多了約 43 分鐘，步數、通信和即時情緒則沒有明顯變化。

這意味着，放下社交媒體後，人們沒有因此走出家門，可能只是把刷社媒換成了其他手機活動。

這可能也是為什麼，在「排毒」之後，人們的孤獨感沒有改善——研究者指出，社交平台自身提供了部分連接和社群感，退出社交媒體不會自動創造新的現實關係，甚至可能減少了與他人的聯繫。

所以，「少上點網」不一定能改善情緒。更重要的，是我們選擇如何使用社交媒體。

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